Lengan merupakan bagian tubuh yang selalu terlihat oleh orang lain, bagian tubuh yang satu ini bisa mecerminkan seberapa sering kita olahraga, seberapa sering kita mengolah tubuh kita.
Biasanya lengan yang menggantung atau kurang kencang terlihat seperti lengan gemuk, padahal kita kurus, itu menunjukaan kurangnya berlatih.
Bagi
laki-laki lengan yang padat berisi dan berbentuk juga menjadi salah
satu daya tarik yang besar. Berikut secara lengkap semua gerakan untuk
mengencangakan lengan serta membentuknya.
Untuk gerakan ini, cocok bagi semua wanita ataupun pria.
1. One-at-a-Time Biceps Curl
2. Biceps Curl
METODE :
3. Hammer Curl
Metode :
- Merupakan gerakan standar angkat beban
- Berdiri dan peganglah dumbell pada kedua tangan
- Mulailah mengangkat dumbell pada salah satu tangan dengan telapak tangan menghadap kedepan
- Selalu hembuskan napas saat mengangkat dan tarik saat menurunkan kembali.
METODE :
- Berdiri pegang dumbell dengan kedua tangan di sisi tubuh, telapak tangan menghadap tubuh.
- Naikkan kedua dumbel hingga mencapai ketinggian bahu dan telapak tangan tetap menghadap ke arah tubuh (sedikit diputar)
- Cobalah untuk relax / tidak menyentak tubuh bagian atas pada saat mengangkat beban.
Metode :
- Pegang dumbell pada tiap tangan letakan pada sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap tubuh
- Angkat kedua dumbell secara bersamaan kearah dada
- Hanya bagian siku lengan ke tangan yang terangkat. Jaga lengan atas / bahu tidak ikut terangkat
- Gerakan ini melatih otot lengan serta dada
4. Seated Alternated Biceps Curl
Metode :
- Duduk di bangku dan tahan dumbell dengan kedua tangan di sisi tubuh, telapak tangan saling berhadapan.
- Angkat satu dumbell hingga mencapai ketinggian bahu kemudian turunkan perlahan, secara bersamaan naikan dumbell pada tangan lainnya.
- Cobalah tetap tegap, pada tubuh bagian atas. Jangan terlalu memaksakan, lebih baik mengurangi beban.
5. Seated Biceps Curl
Metode :
- Secara keseluruhan mirip dengan Seated Alternated Biceps Curl , perbedaanya hanya pada gerakan ini, dumbell di angkat secara bersamaan.
- Selalu hembuskan napas saat mengangkat dan tarik saat menurunkan kembali.
6. Seated Concentration Curl
Metode :
- Duduk di salah satu ujung bangku, pegang salah satu dumbell dengan tangan, tempatkan siku di bagian dekat paha, samping lutut.
- Satu tangan lain menekan lutut kaki sebelah, membantu pada saat mengangkat dumbell.
- Angkat satu dumbell hingga mencapai ketinggian bahu,perlahan-lahan turunkan kembali ke bawah setelah jeda singkat.
Metode :
- Membutuhkan bantuan meja atau tatakan dengan sudut 90 derajat. Gunakan dumbell di tangan masing-masing, telapak tangan menghadap ke atas.
- Angkat dumbell sampai lengan sejajar dengan bagian meja atau tatakan sudut yang berada pada bagian dalam dan turunkan perlahan.
8. Bench Alternated Biceps Curl
Metode :
- Menghadap ke bawah gunakan bangku atau meja tinggi lebih dari panjang lengan. Tahan dumbell dengan kedua tangan lurus di bawah bahu telapak tangan saling berhadapan.
- Angkat satu dumbell hingga mencapai ketinggian bahu, sementara perlahan diturunkan, perlahan angkat dumbell pada tangan yang lain.
9. Supine Biceps Curl ( Cocok dumbell Berat)
Metode :
Thanks To and Credit by : http://www.dumbbell-exercises.com
- Berbaringlah telentang di bangku dan tahan dumbell di tangan masing-masing di setiap sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke atas.
- Angkat dumbell sampai mencapai samping badan perlahan-lahan turunkan kembali setelah jeda singkat.
- Selalu hembuskan napas saat mengangkat dan tarik saat menurunkan kembali.
Selamat Berolahraga Tunggu Latihan lainnya lagi.
Salam Sehat
Thanks To and Credit by : http://www.dumbbell-exercises.com