Latihan Otot DADA
Melatih Otot dada menjadi salah satu tujuan bagi siapapun yang ingin membentuk tubuh. Bagi kaum hawa memiliki dada yang kencang adalah tujuan utama, sedang untuk pria berarti perut sixpack tanpa dada bidang seperti kurang jantan.
Otot dada / Pectoralis mayor pada dasarnya terdiri atas 2 (dua) otot
yang terpisah, yaitu sternal (bawah), yang bekerja ketika melakukan flat , decline bench press, dan clavicular (atas) yang bekerja ketika melakukan incline bench press. Apa itu bench / flat atau incline bench? berikut adalah Tutorial Melatih otot dada yang cocok untuk pria dan wanita.;
1. Flat Bench Press
Yang dimaksud dengan Flat disini adalah posisi kita pada saat mengangkat dumbell, yaitu tidur terlentang dengan kepala sampai paha pada 1 bidang datar lurus. Berikut adalah Bench Press tanpa penyangga kaki.
- Berbaringlah telentang di bangku atau tempat tidur, tahan 2 dumbell di samping dada, arah telapak tangan saling berhadapan.
- Angkat dumbell lurus ke atas sampai siku lurus kemudian turunkan perlahan-lahan istirahat 2 detik.
- Tarik nafas saat menaikkan dumbell dan buang nafas saat menurunkanya.
2. Incline Bench Press
Incline merupakan teknik dengan posisi bersandar sedikit duduk dan sedikit tidur. Posisi ini harus menggunakan sandaran yang dari bawah hingga kepala. Jangan mencobanya dengan bersandar pada bahu saja.
- Sama dengan diatas flat
- Berbaringlah telentang pada bangku miring, tahan 2 dumbell dari dada dimana telapak tangan saling berhadapan.
- Angkat dumbell ke atas sampai siku lurus dan turunkan kembali perlahan-lahan istrahat 2 detik (Ingat benar2 lurus keatas, Jika tidak kuat maka beban dumbell harus dikurangi ).
- Selalu hembuskan napas saat mengangkat dan tarik saat menurunkan kembali.
3. Lying Fly
METODE :
- Berbaringlah telentang di bangku pegang dumbell pada tiap tangan, posisikan lengan datar disamping namun siku sedikit menekuk keatas.
- Angkat dumbell sampai berdampingan di atas badan, usahakan agar siku bisa lurus saat diangakat, kemudian perlahan-lahan Turunkan lanjut lagi setelah istirahat singkat.
- Cobalah untuk menjaga sudut yang sama di siku pada saat diturunkan, dan pastikan terangkat sempurna saat diatas (perlu diturunkan berat jika kesulitan mengangakat dumbell).
Bent dan Staright Arm pullover akan memberikan 2 dampak yang baik untuk pembentukan otot lengan serta dada.
 |
| Bent Arm Pullover |
 |
| Staright Arm Pullover |
Metode :
- Berbaringlah telentang pada ujung bangku dan tahan gunakan 2 dumbell untuk BENT dan 1 dumbell untuk STRAIGHT
- Untuk Bent kedua telak tangan berhadapan. Naikkan kedua dumbel sampai mereka sebelah dada mempertahankan sudut siku sekitar 90 derajat, kemudian turunkan setelah istirahat 2 detik, penurunan hinggan batas maximal lengan ( namun jangan dipaksakan).
- Untuk Straight Angkat dumbell lurus sampai lengan tegak lurus ke lantai dan menurunkan kembali setelah istirahat 2 detik. Jaga lengan atau siku jangan terlalu tertekuk pada saat menurunkan.
- Selalu hembuskan napas saat mengangkat dan tarik saat menurunkan kembali.
Setiap gerakan diulang hingga 15x- 20x kemudian istirahat total 1 - 2 menit, kemudian lanjutkan lagi hingga 4x pengulangan atau repetisi, baru bisa lanjut ke gerakan lainnya.
Gerakan 1 (15x - 20x) --Istirahat--> Gerakan 1 (15x-20x) --Istirahat--> Gerakan 1 (15x - 20x) -- Istirahat--> Gerakan 1 (15x-20x) -- Istirahat-->
Gerakan 2 (15x-20x) --Istirahat--> Gerakan 2 (15x-20x) --Istirahat--> Gerakan 2 (15x-20x) --Istirahat--> Gerakan 2 (15x-20x) -- Selanjutnya,....-->
Selamat Berolahraga Tunggu Latihan lainnya lagi.
Salam Sehat
Thanks To and Credit by : http://www.dumbbell-exercises.com
Thanks To and Credit by : http://www.dumbbell-exercises.com